egészségünk őrei vol 1

egészségünk őrei vol 1

2014. augusztus 15., péntek

A legtöbb növény magja tápanyagokban gazdag, ami által számos pozitív egészségügyi hatással rendelkeznek. A lenmag egyedülálló abból a szempontból, hogy olyan kedvező tulajdonságokkal bír, amelyek megkülönböztetik a többi olajos magtól.  Három fő összetevőjének köszönheti szerteágazó hatásait, amelyek közül mindhárom nélkülözhetetlen és hangsúlyozottan fontos egészségünk védelme és megőrzése szempontjából.
A lenmagot (Lini semen) már a Kr. e. 14. században is termelték és használták gyógyszerként. Erre jó bizonyíték, hogy az egyiptomi sírkamrákban a halottak mellett találtak lenmagokat, melyeket valószínűleg útravalónak szántak a túlvilági útra.

Két fő fajtája van az arany vagy sárga lenmag és a barna lenmag, melyek tápanyag-összetételben hasonló tulajdonságokkal bírnak, viszont a sárga lenmag omega-3 zsírsav tartalma valamivel alacsonyabb.
Amikor antioxidánsban gazdag élelmiszerre gondolunk, akkor elsősorban a zöldségek és gyümölcsök juthatnak eszünkbe. Természetesen mindkét élelmiszercsoport az egyik fő forrásnak számít! Ugyanakkor nem szabad elfelejtkezni az olajos magvakról sem, melyek szintén kiemelendők ebből a szempontból! (VIGYÁZAT: A földimogyoró se nem dióféle, se nem olajos mag! A szárazhüvelyesek családjába tartozik, így az itt leírtak, nem értendők rá!) 
A 100, polifenolban leggazdagabb élelmiszer rangsorolásakor a lenmag az előkelő 9. helyen végzett.  Még az áfonyánál és az olívabogyónál is több polifenolt tartalmaz.  (A polifenolok a gyümölcsökben, zöldségfélékben, olajos magvakban, diófélékben és egyes italokban nagy mennyiségben előforduló, az antioxidánsok közé tartozó, természetes vegyületek. Mivel képesek megvédeni az emberi szervezetet a szív- és érrendszeri betegségekkel, valamint egyes ráktípusokkal szemben, kutatási szempontból különösen jelentős molekulacsoportot alkotnak.) Az amerikai ajánlások szerint napi 3 evőkanál (kb 42 g) dióféle vagy olajos mag (pl.: lenmag szezámmag, dió, mandula, törökmogyoró, kesudió, tökmag, pisztácia, pekándió, stb) étrendbe illesztése komoly lépés lehet egészségünk védelme érdekében.

Megjegyzés: Ez az ajánlás mindenekelőtt a nyersen fogyasztott diófélére vagy olajos magra vonatkozik.  Cukrozott sütemény, vagy sós formában elfogyasztva csökkennek pozitív hatásaik.
Azok az emberek, akik legalább heti egyszer fogyasztanak valamilyen diófélét, olajos magot, azoknak 5x kisebb a rizikójuk a szív- és érrendszeri betegségek szempontjából.

 

 

A lenmag fő összetevői

A lenmag legelső kiemelendően fontos tulajdonsága a magas omega-3 zsírsav-tartalma. Legnagyobb mennyiségben az omega-3 zsírsavak közé tartozó alfa-linolénsavat (továbbiakban: ALA) tartalmazza, amely minimum 3 órás, 150 fokos hőmérsékletű sütés esetén sem tűnik el.  Ebből adódóan otthon sütött tésztáinkat bátran dúsítsuk lenmaggal, így azok omega- 3 zsírsavban gazdagabbá tehetők. 
Az ALA nemcsak szívünknek és érrendszerünknek fontos, hanem az egész szervezetben kifejti pozitív hatásait. Gátolja a gyulladásos folyamatok keletkezésében fontos részecskék munkáját, ezáltal megakadályozva a gyulladás kialakulását, ami többek közt az érelmeszesedéses folyamatok  első lépcsőjének számít.  Tanulmányok alapján akár őrölt, akár egész formában étrendbe illesztve, a lenmag fogyasztása után megnő a vér ALA-tartalma, illetve másik két omega- 3 zsírsav (EPA, DHA) koncentrációja is, amelyek szintén fontos gyulladásellenes faktorok.

Ugyanúgy fontos összetevői a lignánoknak nevezett élelmi rostokhoz hasonló anyagok, amelyek a számos kedvező tulajdonságuk mellett fontos antioxidáns források is.  A legtöbb növény tartalmaz, még ha kis mennyiségben is lignánokat. (A lignanok egyedülálló rosthoz kötött polifenolok, melyek olyan antioxidánsok, melyek az ösztrogénhez hasonló tulajdonságokkal is bírnak. ) A lenmag az első számú lignan forrásnak számít. Hétszer több lignánt tartalmaz, mint a rangsorban második szezámmag. Ezek együtt 338-szor többet tartalmaznak, mint a napraforgómag, illetve 457-szer többet, mint a kesudió, 3200-szor többet, mint a földimogyoró. Az omega-3 zsírsavakhoz hasonlóan a lignanok is fontosak az érrendszeri gyulladások kivédésében, ugyanúgy gátolva különböző gyulladásos faktorok hatását.

A harmadik kiemelendő összetevői a gumi – és nyákanyagoknak is nevezett mucinok. Ezek vízben oldódó, gél halmazállapotú rostok, melyek a bélrendszer egészségét segítik elő. Közrejátszanak abban, hogy az elfogyasztott táplálék lassan, fokozatosan jusson a bélrendszerbe, ezáltal hatásosabbá téve a tápanyagok felszívódását.

A lenmag e 3 fő összetevőjének - omega-3 zsírsavak, lignanok, nyákanyagok- köszönheti, hogy kiemelkedő fontosságú élelmiszernek számít egészségünk megőrzése szempontjából. 
Egyéb szervezetre pozitív hatásai: 
•    Dús vitaminforrás – rengeteg benne a B-komplex családba tartozó vitamin, az ásványi anyag és a nyomelem
•    Magas rosttartalma által a lenmag segítik az emésztést, hozzájárul a méreganyagok kiszűréséhez a szervezetből
•    Serkenti az agyműködést
•    Csökkenti az ízületi gyulladással járó fájdalmakat
•    Kitűnő ellenszer légúti gyulladások, asthma esetén
o    2,5 dl forró vízbe tegyünk másfél evőkanál lenmagot és forraljuk tíz percen át. Tegyük félre fél órára, hogy jól kiázzon. Melegítsük fel ismét és igyuk meg.
•    Jótékonyan hat a gyomorsav termelésre is
•    Antioxidáns tápanyagai, rostanyag, ösztrogénszerű anyagai révén alap összetevője a daganatmegelőző étrendnek (főleg mell-, prosztata,és vastagbéldaganatok esetén bizonyult védő hatásúnak)
•    Székrekedés ellen is kiváló magas rosttartalma miatt
•    Kedvező hatású a cukorbetegek számára is, javítja az inzulinrezisztencia állapotát, lassítja a szénhidrátok felszívódását.
•    Véd a csontvesztés ellen: A naponta fogyasztott lenmag védi és erősíti a csontokat, csökkenti a csontritkulás kialakulásának veszélyét.

 


TÁROLÁS ÉS FELHASZNÁLÁS
Mind egész mag, mind őrölt formában megvásárolható, ám pénztárcabarátabb, ha az egész magot vesszük meg és házilag daráljuk le. 
Mi a különbség az egész mag és a darált forma közt?
Az egész mag hosszabb ideig tárolható (6-12 hónap) szemben az őrölt forma 6-16 hetes eltarthatóságával. Ez abból adódik, hogy őrölt formában könnyebben avasodik.  Száraz, hűvös helyen tartsuk, mint minden magas zsírtartalmú élelmiszert.
Tápanyagtartalmának hozzáférhetősége szempontjából azonban mindenképp fogyasszuk őrölt formában is, hiszen így könnyebben felszívódnak értékes tápanyagai, melyek egész formában elfogyasztott mag esetében legnagyobbrészt a magburok védelmében maradnak. 

SÜTÉSI ÉS FŐZÉSI TIPPEK
•    Adjunk egy-két evőkanálnyi őrölt lenmagot a reggeli müzlihez
•    Gyúrjunk bele pár evőkanállal a készülő sós, vagy édes süteményekbe, tésztákba
•    Akár főzelékekbe is keverhető, sőt habaráshoz is használható, mivel víz hatására duzzad, ami által sűrítő-és kötőanyagként is használható
•    Használjunk a salátákra hidegen sajtolt lenmagolajat
•    Helyettesíti a tojást: A masszákba, palacsinta-tésztába kerülő tojás helyett lenmag-keveréket is tehetünk. Méghozzá úgy, ha 1 evőkanálnyi lenmagot megőrölünk, és összekeverünk 3 evőkanál vízzel. Ez kitesz egy tojást.

Kétség sem férhet hozzá, hogy a lenmag a természet egyik legnagyobb ajándéka. Olcsó, számtalan módon és változatosan felhasználható, ízletes és hasznos táplálékunk!  Erre a csodás élelmiszerre is igaza a mondás: „Kicsi a bors, de erős!” 

Forrás: http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=81
Összeállította: Monori Krisztina

piedoo

további cikkei
    #címkés
    #közös